Tak jak wcześniej już wspominaliśmy rozglądając się wokół siebie możemy spostrzec osoby chodzące na przeróżny sposób. Część z tych „technik” nawet otrzymała swoje przydomki: marsz na sapera, marsz na misia, parowóz itp. W dzisiejszym poradniku zwrócimy uwagę na podstawowe elementy techniki marszu, jakimi są:

• koordynacja,
• praca z łokcia, a praca z ramienia
• płaszczyzna pracy kija
• krok
• zakres pracy ramion
• otwieranie/zamykanie dłoni
• najczęstsze błędy

1. Koordynacja– prawa ręka pracuje z lewą nogą, lewa ręka z prawą nogą. Niby proste, ale może przysporzyć trochę problemów tak naprawdę naprzemienna praca ramion do nóg jest to naturalny, fizjologiczny ruch- kiedy chodzimy, nie myśląc o pracy ramion, one same odpowiednio poruszają się. Problem pojawia się kiedy w ręce dostajemy kije i na siłę próbujemy rozpocząć naprzemienną pracę. Najprostsze ćwiczenie by opanować ten element to po prostu: otwarcie dłoni, rozluźnienie ramion i ciągnięcie swobodne kijami po ziemi. Ważne byśmy wyłączyli myślenie. Warto wtedy pomyśleć o czymś innym: o obiedzie, kolacji, miłym wieczorze ze znajomymi. Kiedy odwrócimy uwagę od naszych nieszczęsnych ramion, za chwileczkę zauważymy, iż pracują one swobodnie i naprzemiennie
2. Praca z łokcia, a praca z barku. Tak naprawdę drugi najważniejszy element techniki marszu- praca musi być wykonywana w większym stopniu z barku niż z łokcia. Praca z barku- powoduje zaangażowanie do pracy mięśni pleców, ramion i barków. Praca z łokcia- angażuje do pracy tylko triceps. Jak możemy zauważyć praca z barku powoduje zaangażowanie do pracy większą ilości grup mięśniowych, a co za tym idzie daje większe odciążenie, odepchnięcie.
3. Płaszczyzna pracy kija– kij w Nordic Walking nie służy do podpierania się (tak jak przy trekkingu- wspominaliśmy w poprzednim artykule). Jego głównym zadaniem jest uzyskanie odepchnięcia oraz odciążenia. Aby to uzyskać kij w ziemię wbity musi być pod kątem ostrym, za nogą wykroczną (od połowy długości naszego kroku w tył). Tak naprawdę stosując odpowiednią pracę ramion kije zawsze będą wbijać się w dobry miejscu.
4. Krok– ze względu na dodatkową siłę odepchnięcia oraz potrzebę wyrzutu kija za biodro, krok marszu jest znacznie wydłużony. Dzięki temu zwiększa nam się zakres pracy kijem oraz tempo marszu.
UWAGA! Dłuższy krok powoduje zwiększenie lordozy lędźwiowej, a co za tym idzie przeciążenie kręgosłupa. Mocne wbicie i odepchnięcie się z kija niweluje ten negatywny element. Jeżeli masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa- unikaj powierzchni utwardzonych, gdzie możliwość odepchnięcia jest znikoma; zwróć uwagę również na mocne odepchnięcie
5. Zakres pracy ramion– w tym punkcie wyróżniamy technikę: podstawową (kiedy ramiona pracują przed nami, do wysokości bioder) oraz pełną (kiedy ramię pracuje przed nami- do mocnego wyrzutu za nami, z wyprostowanym łokciem).
UWAGA! Jako fizjoterapeuci odradzamy osobom ze schorowanym kręgosłupem technikę podstawową. Praca kijami tylko przed sobą powoduje wypychanie barków do przodu (protrakcja) co powoduje sylwetkę przygarbioną (podobną przy siedzeniu), a co za tym idzie przeciążanie kręgosłupa.
6. Dłoń otwarta, dłoń zamknięta– z przodu dłoń jest całkowicie zamknięta na kiju, na wysokości biodra następuje jej otwarcie i wypuszczenie kija z dłoni. Dzięki ruchom zamknięcia i otwarcia dłoni angażujemy do pracy mięśnie przedramion oraz włączamy tzw. pompę mięśniową, która zwiększa przepływ krwi przez dłonie i powoduje, że nie marzną nam tak w chłodniejsze dni.
UWAGA! Niecałkowite otwarcie dłoni skraca nam ruch ramienia za biodro. Całkowicie otwarta dłoń z przodu powoduje mniejszą kontrolę nad kijem oraz zwiększa ryzyko potknięcia się o niego.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY:
1. Saper- wyrzucanie kijów przed sobą, bądź wbijanie pod kątem prostym w ziemię. Wyłączamy odciążenie, brak odepchnięcia z kija, przeciążanie kręgosłupa. Dłonie całkowicie zamknięte na kiju- zmniejszony przepływ krwi w dłoniach, wyłącznie z pracy mięśni przedramion.
2. Usztywniony bark, praca tylko z łokcia- wyłączanie z pracy dużych grup mięśniowych pleców. (problem często występuje u osób prowadzących zestresowany, siedzący tryb życia) Mięśnie naramienne, część zsępująca mięśnia czworobocznego oraz niektóre mięśnie szyi są tzw. mięśniami stresowymi, które napinając się usztywniają nam bark.
3. Za duża praca z łokcia- przetaczanie kija, tzw. parowóz. Pomimo, że kij wbijany jest w ziemię- daje nam on znikome odepchnięcie, a co za tym idzie odciążenie.
Ze sportowym pozdrowieniem!
Helena i Marcin Szulc
Założyciele największej grupy Nordic Walking w Polsce MarszPoZdrowie.pl oraz szkoleniowcy w NordicWalkingPolska.pl

• Nie miałeś nigdy do czynienia z instruktażem prawidłowej techniki Nordic Walking?
• Czujesz, że potrzebujesz paru dodatkowych wskazówek?
• Świetnie chodzisz, ale brakuje Ci motywacji, grupy do regularnch treningów?
• Serdecznie zapraszamy na zajęcia szkoleniowe oraz grupowe! Wejdź na: szkolenia lub zajęcia regularne

Zajęcia z nami to nie tylko sucha nauka prawidłowej techniki marszu. Dodatkowo każde wyjście wzbogacamy poradami rehabilitacyjnymi, dietetycznymi, oraz podstaw dbania o własną figurę. Ponadto prowadzimy również przeróżne ciekawe ćwiczenia i zabawy integracyjno – sprawnościowe. Z nami dowiesz się jak dzięki odpowiednim ćwiczeniom z kijkami wzmocnić mięśnie całego tułowia, poprawić sylwetkę, spalić zbędne kilogramy oraz czerpać radość z każdego wyjścia!
Artykuł Akademia Nordic Walking 3- istotne elementy techniki marszu Nordic Walking pochodzi z serwisu Marsz po Zdrowie.